관절에 좋은 음식 10가지

관절에 좋은 음식 10가지

첫번째. 녹차

녹차에는 폴리페놀이라는 항산화물질이 들어있고 폴리페놀 성분은 염증을 줄이며, 연골 조직 손상을 늦추는데 됩니다. 또한 다른 연구들에서는 녹차에 들어 있는 항산화물질인E GCG 류마티스 관절염 환자들의 염증과 관절 손상을 일으키는 면역계 물질 생성을 차단하는 것으로 밝혀졌습니다. 

두번째. 오일 (올리브오일, 아보카도오일, 홍화유)

엑스트라 버진 올리브 오일에는 심장 건강에 도움되는 불포화지방산이 풍부하며, ‘올레오칸탈' 이라는 비스테로이드성 소염진통제와 유사한 항염증 성분이 들어 있습니다. 

엑스트라 버진 올리브 오일 외에도 아보카도 오일, 홍화유(safflower oils)도 콜레스테롤을 낮추는 등 심혈관 질환예방과 관련 깊고 아보카도 오일은 불포화 지방산이 높아 나쁜 콜레스테롤을 낮추는데 도움되며, 홍화유는 리놀레산이 풍부합니다. 월넛 오일에는 올리브 오일보다 오메가 3 지방산 함유가 10배나 높습니다. 

세번째. 체리

체리가 만성 염증 감소와 통증 완화에 도움된다는 연구들은 여러 차례 보고된 바 있습니다. 여러 연구들에서도 체리는 심한 통증을 나타내는 재방성 통풍 발작을 줄이는 데 도움되는 것으로 밝혀졌습니다. 연구들에 따르면 체리에 풍부한 안토시아닌은 항염증 효과를 나타낸다. 또한 안토시아닌은 다른 붉거나 보라색의 과일들인 딸기, 블루베리, 래즈베리, 블랙베리 등에도 들어 있습니다.

네번째. 유제품

골다공증, 퇴행성 관절염 예방을 위해서는 칼슘과 비타민 D섭취를 통해 뼈를 튼튼하게 만들어야 합니다. 저지방의 우유, 요거트, 치즈 등은 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식들입니다. 뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 칼슘만 섭취해서는 안됩니다. 비타민 D는 칼슘 흡수에 필수적이며, 면역 시스템 강화를 돕는다. 유제품을 섭취하면 소화에 어려움이 있거나 우유를 선호하지 않는다면 칼슘을 섭취할 수 있는 음식으로는 시금치, 케일, 콜라드 그린, 오크라, 콩, 칼슘 강화 오렌지 주스나 오트밀 등이 있으며, 비타민 D는 참치, 고등어, 연어, 비타민 D 강화 오렌지 주스나 두유, 달걀 노른자 등을 통해 섭취할 수 습다. 

다섯번째. 브로콜리

항산화 성분들인 비타민 K,C 가 풍부하며, 설포라판 이 들어 있는데, 연구들에 따르면 염증 완화를 도우며, 또한 퇴행성 관절염의 진행을 늦추며 예방을 돕는 것으로 밝혀졌고. 또한 브로콜리는 뼈 생성을 돕는 칼슘도 풍부하게 들어 있습니다. 

여섯번째. 콩(대두)

두부, 에다마메 등 콩은 심장 건강에 도움되는 음식으로도 알려져 있습니다. 콩은 지방이 낮고 단백질은 높으며 식이섬유도 많은 강점을 갖고 있다.

일곱번째. 오렌지, 자몽, 라임 등 감귤류 (비타민C)

비타민 C는 인체 염증 반응을 억제하는 효과가 있고 적당량의 비타민 C 보조제를 섭취하면 염증성 관절염 예방 및 퇴행성 관절염 환자의 건강한 관절 유지에 도움된다는 연구 보고가 나온 바 있습니다. 전문가 중에서는 건강보조제보다는 여러 가지 채소와 과일을 통해 비타민 C 뿐아니라 항산화와 항염증에 도움되는 다양한 영양소를 골고루 섭취해 복합적인 효과를 얻는 것이 좋다고 보는 견해들도 많T습니다.

여덟번째. 통곡물

현미, 오트밀 등 통곡물 섭취는 혈중 염증 반응 표지자인 C-반응 단백질 수치를 낮춰줍니다. C-반응 단백질은 심장질환, 당뇨병, 류마티스 관절염 등과 관련한 염증 반응 표지자로 이 수치가 높으면 염증 발생을 시사합니다.

아홉번째.  팥, 강낭콩, 핀토빈

식이섬유가 풍부하며, CRP를 낮추는데 도움이됩니다. 식물성 단백질 공급원으로 근육을 튼튼하게 만듭니다. 뼈 건강을 위해서는 근육을 강화하는 것도 중요합니다. 또한 콩에 따라 엽산, 마그네슘, 철분, 아연, 칼륨 등도 풍부한데, 이들 영양소들은 심장 및 면역 강화에 좋습니다. 

열번째. 오메가-3  생선

일주일에 최소 2회는 등푸른 생선을 섭취하는 것이 권고됩니다. 오메가-3 지방산은 류마티스 관절염 예방 및 염증 악화와 관절 손상을 막고, 통증과 관절의 뻣뻣한 증상 호전에 도움이 됩니다

오메가-3 지방산이 풍부한 생선으로는 연어, 참치, 고등어, 청어 등이 있습니다.

지금까지 관절에 좋은 음식 10가지 에 관하여 알아보았습니다. 관절에 좋은 음식 10가지먹고 모두 관절건강을 지키세요